曼陀羅九宮格線上製作｜大谷翔平九宮格目標表、曼陀羅思考法教學與範例（免費模板）

曼陀羅九宮格線上製作（免費工具）

在中心填好目標和 8 個主題，主題會自動出現在外圍 8 個區塊的正中央。接著每個區塊寫 8 個行動就完成了。電腦可以直接填 81 格，手機則一次填一個區塊。

不知道從哪裡開始，可以先按「載入範例」，看過一張完整的九宮格，再改成自己的說法。如果連目標都還沒想清楚，建議先用自我覺察日記提示寫幾個問題，釐清自己現在最在意的事，回來填表會順很多。

填寫的內容會自動存在這個瀏覽器裡。每一格最多 24 個字，大目標可以先濃縮成一句短話。

曼陀羅思考法是什麼？

曼陀羅思考法（又稱九宮格思考法）是把想法寫進 3×3 九宮格的整理方式：中央放主題，周圍 8 格放延伸出來的想法。

經理人的介紹提到，曼陀羅思考法又被稱為九宮格思考法、曼陀羅九宮格思考術，名稱來自 Mandala，這種圖像化的思考方式源自藏傳佛教的曼陀羅圖譜。把它擴大成 9×9，就是這個頁面使用的 81 格版本：先在中心的 3×3 寫目標和 8 個主題，再把每個主題搬到外圍區塊的正中央，各自長出 8 個行動。

真正要自己寫的格子是目標 1 格、主題 8 格、行動 64 格，合計 73 格。

關於源頭，有兩種說法。日本維基百科的條目記載，設計師今泉浩晃在 1987 年想出了名為「マンダラート」的發想法；日本マンダラチャート協會的網站則寫道，經營顧問松村寧雄在 1979 年開發了 9 格思考法。經理人的整理是今泉浩晃先提出九宮格思考法，後來企管顧問松村寧雄把它導入企業界。各家說法略有出入，這裡只列出有出處的部分，兩條脈絡的共同點，是從中心往外展開的 3×3 格子。

九宮格思考法怎麼寫：5 個步驟

寫法只有一個順序：先寫中心目標，再寫 8 個主題，最後寫 64 個行動。第一次當作草稿來寫就好。

1. 在中心寫下一個目標。加上期限會更好寫，例如「今年底前」「3 年內」。
2. 在周圍 8 格寫主題。想想要達成這個目標，需要撐起哪 8 根支柱。技能、健康、人際、金錢、時間安排，都是容易下手的角度。
3. 把主題搬到外圍區塊的正中央。用這個工具會自動帶入，手寫的話就自己抄過去。
4. 每個區塊寫 8 個行動。寫成「每天早上朗讀 10 分鐘英文」這種看得出什麼時候做什麼的句子。
5. 挑出這週要做的 3 個行動。不用一次全部開始，先圈 3 個就好。

順序不用死守。寫行動的時候想到新的主題，隨時可以回中心區塊修改。天下雜誌介紹這種 81 格表時提到，寫好一張大約要花 1 小時，第一次沒寫滿也沒關係。想把行動拆小、拆具體，可以參考原子習慣的四大法則。

曼陀羅九宮格範例：工作、健康、學習 3 種

範例有工作與職涯、健康與生活、學習與自我成長三種。按工具上的「載入範例」，就能以 81 格的完整樣子載入，再改成自己的版本。

每個範例都是 1 個目標、8 個主題、64 個行動，內容是我們原創的。不適合你的行動可以直接刪掉改寫，這樣比較容易做得久。

先看工作與職涯。中心目標是「三年內升任主管」，8 個主題各配 8 個行動。

工作與職涯｜主題 1：專業能力

• 每月寫一份工作流程 SOP
• 每週試用一個工作工具的新功能
• 每天做十題證照考古題
• 每週觀察一位資深同事的做法
• 每一季主動接下一項新任務
• 寫下自己最擅長的十件事
• 每月把整理好的資料分享給團隊
• 每半年盤點一次自己的技能

工作與職涯｜主題 2：工作效率

• 每天一早先排出今天的三件要事
• 開會前先寫下議題與預期結論
• 接到任務當下就確認截止日
• 每週五花二十分鐘整理待辦清單
• 進度回報與討論不過夜
• 每天固定三個時段回信
• 下班前花十分鐘回顧今天
• 出錯時把原因記在筆記裡

工作與職涯｜主題 3：溝通表達

• 每天練習先說結論再說理由
• 每週五寫週報給主管
• 每半年在部門分享會報告一次
• 練習把簡報濃縮成一頁
• 每次開會至少提出一個問題
• 每月錄下自己的報告並回聽
• 每月寫一篇工作心得
• 有上台機會就主動舉手

工作與職涯｜主題 4：人際關係

• 每天主動和同事打招呼
• 每週和同事吃一次午餐
• 每天對一個人說聲謝謝
• 每月和其他部門的人聊聊
• 每週留三十分鐘聽新人的疑問
• 每月和主管單獨談一次進度
• 等對方說完再回應
• 每月傳一則感謝訊息給幫過忙的人

工作與職涯｜主題 5：持續學習

• 每月讀一本工作相關的書
• 每天早上花十分鐘看產業新聞
• 通勤搭捷運時聽 Podcast 學新知
• 每週上三十分鐘線上課程
• 學到的東西隔天就在工作上試一次
• 每本書寫一頁讀書筆記
• 每一季參加一場產業講座
• 每天朗讀十分鐘英文文章

工作與職涯｜主題 6：身心狀態

• 每天睡滿七小時
• 平日晚上十一點前上床
• 午休時出去走十分鐘
• 每週運動兩次，每次三十分鐘
• 每天上班前先吃早餐
• 每小時起身伸展一次
• 每年做一次健康檢查
• 睡前三十分鐘不看手機

工作與職涯｜主題 7：時間管理

• 前一晚先排好隔天的行程
• 專心工作時關掉手機通知
• 每天上午留九十分鐘專心做事
• 記錄工作時數，週末回顧
• 寫下哪些邀約可以婉拒
• 每週找出一場可以取消的會議
• 利用通勤時間處理一件小事
• 每週有兩天準時下班

工作與職涯｜主題 8：職涯規劃

• 每半年更新一次履歷
• 每一季約一位欣賞的前輩聊聊
• 寫下五年後理想的工作樣貌
• 查清楚公司的升遷條件
• 每月記帳，掌握收支
• 每月瀏覽一次職缺，了解薪資行情
• 月底記下這個月的工作成果
• 每年和主管聊一次職涯想法

健康與生活的範例

中心目標是「建立能長久維持的生活節奏」。8 個主題和各自的行動如下。

學習與自我成長的範例

中心目標是「一年內養成每天學習的習慣」。8 個主題和各自的行動如下。

大谷翔平的九宮格：他的曼陀羅目標表寫了什麼？

大谷翔平在花卷東高校一年級寫下的九宮格，中央是「八大球團第一指名」，周圍的 8 個主題從投球技術一路延伸到運氣、品性與心志。

天下雜誌（2024 年 2 月）和 104 職場力（2024 年 3 月）刊出了日本體育教師原田隆史與柴山健太郎合著的《學會「曼陀羅計畫表」，你想要的都得到》（方言文化）節錄，文中說大谷翔平是在高中一年級用這種 81 格表寫下目標，最大的目標「獲得八大球團第一指名」寫在正中央。天下雜誌的另一篇報導（2024 年 12 月）提到，原田把這種表稱為「Open Window 64」，源自曼陀羅九宮格，大谷從高一開始使用他的目標達成法。周圍的 8 個主題是：

控球、球質、球速 160km/h、變化球、運氣、品性、心志、鍛鍊體格

各家媒體的譯法略有不同。例如天下雜誌的另一篇報導寫成「體格、控球、球質、變化球、球速 160 公里、人望、運氣、心理素質」，經理人則寫成「控球、球質、球速、變化球、體格、心志、品性和運氣」，說的應該是同一組主題。中心目標也有「8 球團第一指名」（TVBS 新聞網）、「成為 8 大球團第一指名的新人」（經理人）等寫法。

至於各主題底下的行動，104 職場力的節錄提到，大谷在「運氣」這一組寫了「撿垃圾」和「對裁判的態度」等看起來和棒球無關的事，文中也寫到，大谷直覺認為這些事能提高運氣。鍛鍊體格那一組，則有一些行動寫成了數字，像是深蹲的重量和一餐吃幾碗飯（天下雜誌，2024 年 12 月）。64 格的全部內容這裡不轉載，想看原表可以閱讀上面的報導。

實際的結果和中央的目標並不完全一致。104 職場力的節錄提到，大谷高三時投出了 160km/h，而在選秀會上，只有北海道日本火腿鬥士隊單獨指名他，並不是八個球團。九宮格不保證結果，它的用處，是把「想要的結果」拆成每天做得到的事。可以從他的表學到 3 件事：

• 中心目標寫成可以檢驗的樣子。「八大球團第一指名」有沒有達成，一看就知道。
• 技術以外，也放進日常行為的主題。大谷把運氣、品性、心志列為 8 個主題之一。上班族可以放「準時」「整理桌面」「說謝謝」這類主題。
• 身體和生活的行動寫成數字。次數、重量、時間，都比「加強」「努力」更容易檢查。

這是一位高中生為自己的目標寫的表，照抄不會有同樣的效果。把 8 個主題的名稱當作參考，用你自己的目標和說法重寫一份，會更好用。

寫好九宮格的訣竅與常見卡關

寫得好的關鍵是三件事：有期限的目標、用動詞開頭的行動、自己就能完成的內容。

• 目標加上期限和檢驗方式。「把英文學好」可以改成「12 月前多益考到 700 分」。
• 行動用動詞開頭，寫上次數或時間。「每週三次去健身房」比「多運動」更容易檢查。
• 寫自己能掌控的事。「被升遷」「被稱讚」要靠別人決定，改成「每週五交週報」這種自己做得到的行動。想分清楚哪些事是自己的課題，可以看課題分離。
• 重複的行動只留在最相關的主題。同一個行動出現在好幾個主題，就留在關係最深的那一個。
• 空格先留白。想不到 8 個，寫 5 個也可以，想到再補。
• 選自己真正在意的目標。為了別人的期待訂的目標，寫到行動那一步常會卡住。常為了別人而勉強自己的人，可以先看看討好型人格的特徵。

寫完之後怎麼持續：每週回顧

為了不讓九宮格變成寫完就收起來的一張紙，每週留 10 分鐘回顧。

回顧的時間最好固定，例如週日晚上。做法有 3 步：

1. 在做到的行動上打勾。印出來的紙或工具畫面都可以。
2. 每個碰到的主題寫 3 行。「做了什麼」「發現什麼」「下週的一小步」各一行。
3. 挑出下週要做的 3 個行動。抄進行事曆或手機的待辦清單。

天下雜誌介紹原田法時也建議，從表格挑幾個任務去做，完成後把表現記錄在日誌上，再問自己「我完成了嗎？我學到什麼？」。回顧寫下來，幾個月後要替換主題和行動時就有依據。Life Note 是我們開發的 AI 日記 app，每週這 3 行也可以直接寫在裡面。想知道日記怎麼開始，可以讀日記怎麼寫和 5 分鐘日記；不確定回顧要寫什麼，可以參考反思範例；想找 app 的話，有日記 app 比較。

曼陀羅計畫表模板：印出來用

按工具裡的「列印／存成 PDF」，會輸出 A4 橫向的 9×9 方格和標題，網站的選單不會印出來。什麼都不填，就是一張空白的曼陀羅計畫表。

1. 要空白模板，先按「全部清除」。要印已經填好的內容，就直接做下一步。
2. 按「列印／存成 PDF」。瀏覽器的列印畫面會打開。
3. 紙張選 A4、版面配置選橫向。多數瀏覽器會自動切成橫向。
4. 要存成 PDF，目的地選「另存為 PDF」。顏色沒有出來的話，到「更多設定」勾選「背景圖形」（Chrome）。

手寫的話，每一格大約 2 公分見方，可以縮寫成「每天 10 分鐘英文」這樣的長度。手機上的列印與存成 PDF 步驟，會因機型和瀏覽器而不同。

常見問題

曼陀羅計畫表、曼陀羅思考法和九宮格思考法是同一種東西嗎？

在台灣的文章裡，這幾個名稱大多指同一類方法：在 3×3 格子的中央放主題，往周圍展開 8 個想法。經理人的介紹寫道，曼陀羅思考法又被稱為九宮格思考法、曼陀羅九宮格思考術。「曼陀羅計畫表」則是原田隆史、柴山健太郎合著的《學會「曼陀羅計畫表」，你想要的都得到》（方言文化）書名裡的用語，指 9×9 共 81 格的版本，這個頁面的工具做的就是這一種。

一定要把 81 格全部填滿嗎？

不用。第一次可以只寫 3 個主題，每個主題先寫 3 個行動，空格等想到再補。重點是寫完之後，這週要做的 3 個行動已經決定好了。如果因為想把每一格都寫到完美而卡住，可以參考完美主義的說明。

手機可以填曼陀羅九宮格嗎？

可以。螢幕比較窄的時候，工具會改成一次顯示一個 3×3 區塊：先從 9 個區塊的小地圖挑一個，再用「上一區」「下一區」切換。列印與存成 PDF 時，不論是從手機還是電腦操作，輸出的都是完整的 9×9。

免費嗎？填的內容會存在哪裡？

免費，也不用註冊。你填的內容會自動存在目前使用的瀏覽器裡，不會傳到我們的伺服器。清除瀏覽器資料或換裝置之後就看不到了，建議用「複製成文字」或「列印／存成 PDF」留一份備份。

大谷翔平九宮格的中心目標和 8 個主題是什麼？

依 104 職場力與天下雜誌的節錄，大谷翔平高一時在正中央寫下「獲得八大球團第一指名」，周圍的 8 個主題是控球、球質、球速 160km/h、變化球、運氣、品性、心志、鍛鍊體格。各家媒體對主題的譯法略有不同，細節可以看本頁「大谷翔平的九宮格」一節。

多久檢視一次比較好？

建議每週一次，每次約 10 分鐘：在做到的行動上打勾，再決定下週要做的 3 件事。每個月或每 3 個月，可以換掉不適合的主題和行動；新年或生日這類時間點，適合把整張表重寫一遍。回顧要寫什麼，可以參考反思範例。

延伸閱讀

寫完九宮格之後，可以接著讀這幾篇，把目標變成每天的習慣。

想用感恩的角度開始一天，可以看感恩日記提示；想隨手記錄心情，有心情日記的 4 行範本。想把情緒說得更準確，可以用情緒輪；想用認知行為治療的方式整理想法，可以讀 CBT 日記指南。想比較有 AI 對話的工具，可以看 AI 日記 app 推薦；想先認識自己的個性傾向，也可以做心理測驗。

今天先從中心的目標和 3 個主題開始寫就好。

資料來源（查核日期 2026 年 10 月 4 日）：天下雜誌，2024-02-06、104 職場力，2024-03-14、天下雜誌，2024-12-24、經理人，2025-11-25、TVBS 新聞網，2023-03-23、維基百科「大谷翔平」、日本維基百科「マンダラート」、マンダラチャート協會。範例與工具為本站原創。