恋愛偏差値診断｜あなたの恋愛力を4つの力でチェック（無料・20問）

恋愛偏差値とは

20〜100点の合計を30〜70に直線で置き換えているだけで、比べる集団（基準）がないため、統計の標準得点とは別物です。順位や「上位何％」は示さず、恋愛力診断として、いまの4つの力のでこぼこを知る目印に使います。

診断の進め方

1. 相手を思い浮かべて答える。交際中の方は今の相手を、真剣に向き合い始めた方はその相手を思い浮かべます。いまパートナーがいない方は、以前の交際や、家族・親友など気持ちを話し合う近しい相手を思い浮かべてください。
2. 実際の自分で答える。理想の姿より、ここ1〜2か月の行動に近いほうを選びます。
3. 迷ったら、最初に浮かんだ答えを選ぶ。考えすぎると「どちらともいえない」が増えます。
4. 結果は、4つの力のバランスで読む。合計の数字より、どの力が高く、どの力が手薄かが大切です。

この診断が見るのは、関係が始まってから、あるいは真剣に向き合い始めてからの力です。出会いの場面で自分の魅力がどう伝わるかは、姉妹診断のモテ度診断で見られます。質問の「相手」「パートナー」は、性別や関係の形を限定しておらず、どんな関係にも置き換えて読めます。相手を思いどおりに動かすための技術は扱いません。気軽な一問一答で楽しみたい方は恋愛心理テスト20選もあります。

恋愛偏差値を決める4つの力

気持ちを伝える力：感じていることと、してほしいことを、言葉にして届ける力

この力は、感じていることや必要としていることを、相手に伝わる言葉にして届けるものです。うれしかったことや助かったことをその場で言葉にする、さみしさや不安のような言いにくい気持ちも打ち明ける、してほしいことを察してもらうのを待たずに具体的にお願いする、といった姿に表れます。

• 大切な理由：相手は心の中を直接見ることができないので、言葉にして届けた気持ちが、相手が応えるための手がかりになります。感謝や好意を口にする習慣は、関係の中に安心できる空気をつくります。ライスとシェイバー（1988年）の親密さの過程モデルは、親密さが「一方が自分の事実、考え、気持ちを打ち明けること」から始まると整理しています。このモデルを日々の対人場面の日記で調べた Laurenceau ら（1998年）の2つ目の調査では、事実を話すことより、気持ちを打ち明けることのほうが、その場で感じる親密さとよく関連していました。
• やりすぎたときの影の面：伝えることが「感じたことをすべて、すぐに話す」になると、相手に受け止める余裕がないときにも気持ちをぶつけることになり、聞き手の負担が大きくなります。伝えたら相手がそのとおりに動いてくれるはず、と期待しすぎると、そうならなかったときの落胆も大きくなります。
• 練習1：うれしかったことを、1日1回、具体的な一言にして伝えます。「ありがとう」に「〇〇してくれて助かった」を足すだけで十分です。
• 練習2：お願いするときは、「何を」「いつまでに」を入れて伝えます。たとえば「今週末のどこかで、30分だけ話を聞いてもらえる？」のように、相手が答えやすい形にします。
• ジャーナリングの問い：最近、言わずにのみ込んだ気持ちは何でしたか。それを相手に一文で伝えるとしたら、どんな言葉になりますか。

話すきっかけがほしいときはカップルで話したい質問48選が、自分に届きやすい愛情の表し方を知りたいときはラブランゲージ診断が使えます。

受け止める力：相手の気持ちを、大切なものとして受け取る力

この力は、相手の話と気持ちを、大切なものとして受け取るものです。話を最後まで聞く、すぐに正解を出そうとせずにまず気持ちを聞く、自分には小さく思えることでも相手にとっての重みを軽く扱わない、といった姿に表れます。心理学では、相手から受け止められているという感覚を、パートナーの「応答性（responsiveness）」という言葉で研究してきました。

• 大切な理由：受け止められたと感じると、人は安心して本音を話せるようになります。安心して話せる相手には、次の打ち明けも生まれやすくなります。ライスとシェイバー（1988年）のモデルでは、相手の応答が「理解されている」「認められている」「気にかけられている」と本人に感じられることが、親密さの鍵とされます。聞き手が実際にどう応えたかより、話し手がその応答をどう受け取ったかのほうが重要だと考えられており（Laurenceau ら、1998年による整理）、善意で応えていても、受け止められたという感覚が届かなければ、親密さにはつながりにくいということです。Ruan ら（2020年）の研究では、相手が応答的だと感じる日ほど、その相手に気持ちを表現しやすく、実験でも、恋人が応答的だと感じさせた場合に、不安の表現が増えました。
• やりすぎたときの影の面：受け止めることが「聞き役に徹すること」になると、自分の気持ちを後回しにして、相手の感情を引き受けすぎてしまうことがあります。相手の気持ちを理解して認めることと、相手の求めにすべて応じることは、別のことです。
• 練習1：相手が話し始めたらスマホを置き、最後まで口をはさまずに聞きます。聞き終えたら、「それはしんどかったね」「そう感じたんだね」と、気持ちを言葉にして返します。
• 練習2：アドバイスをしたくなったら、先に「アドバイスがほしい？それとも聞いてほしい？」と一言たずねます。
• ジャーナリングの問い：最近、相手の話を聞きながら、頭の中で何を考えていましたか。相手は「わかってもらえた」と感じていそうでしたか。

相手に向ける優しさの形を見たい方は優しさ診断を、相手の言葉を素直に信じにくいと感じる方は人間不信診断もどうぞ。

すれ違いを直す力：ぶつかったあとに、関係を立て直す力

この力は、意見がぶつかったあとで、気まずさを越えて関係を立て直すものです。話しにくいことを穏やかな言い方で切り出す、自分に悪いところがあれば謝る、感情が高ぶったら少し休んでから話し合いに戻る、相手が差し出した歩み寄りの一言を受け取る、といった行動が含まれます。見るのは、ケンカのあとにどう戻るかです。

• 大切な理由：どんなに仲のよい2人でも、意見がぶつかる場面はあります。ぶつかったあとに立て直せると、同じすれ違いを何度も引きずらずにすみます。ゴットマン研究所の解説では、話し合いが批判や軽蔑から始まる「きつい始め方（harsh start-up）」は感情が高ぶって距離が広がりやすく、穏やかに始める「やわらかい始め方（softened start-up）」は相手への敬意が伝わると説明されています。批判への対処として挙げられているのは、責めずに「私は何を感じているか」「何が必要か」を伝える始め方です。また、「修復の試み（repair attempt）」は、話し合いをやり直したり仕切り直したりするための働きかけで、安定した関係と不満の多い関係を分けるのは、修復の試みの上手さよりも、それが相手に届くかどうかだとされています。
• やりすぎたときの影の面：「早く仲直りしなければ」と焦ると、感情が高ぶったまま話し続けたり、本音をのみ込んで謝って終わらせたりしがちです。謝ることが、何でも自分が悪いことにする習慣になると、すれ違いの本当の原因が見えにくくなります。
• 練習1：話を切り出すときは、「私は〇〇と感じていて、△△がほしい」の形で始めます。「あなたはいつも」で始めない、という決まりを、自分に1つだけ作ります。
• 練習2：感情が高ぶってきたら、「大事な話だから、20分休んでからまた話したい」と伝えて離れ、時間を決めて戻ってきます。休む時間が相手を放っておく時間にならないよう、戻る約束とセットにします。
• ジャーナリングの問い：最後にすれ違ったとき、いちばん最初の一言は何でしたか。やり直せるとしたら、どんな一言から始めますか。

嫉妬や不安が話し合いのきっかけになりやすい方は嫉妬診断を、すれ違いのあとに関係ごと終わらせたくなる方は人間関係リセット症候群の記事を、愛着の傾向から関わり方を見たい方は愛着スタイル診断をどうぞ。

自分を大切にする力：相手と近くなっても、自分の生活と気持ちを手放さない力

この力は、相手と近くなっても、自分の生活、友人関係、気持ちを大切に保つものです。友人と会う時間や趣味を続ける、疲れたときに「今日は一人の時間がほしい」と伝える、譲れない価値観を相手に話しておく、悩んでいるときも睡眠や食事のリズムを守る、といった姿に表れます。自分を失わずに相手と親しくなるための土台になる力です。

• 大切な理由：自分の世界が保たれていると、相手に頼りすぎたり、相手の機嫌に振り回されたりしにくくなります。友人や趣味から持ち帰る新しい話題が、2人の会話を広げてくれます。アーサー・アロンらの「自己拡張モデル」は、人には新しい経験や視点を得て自分を広げたいという根本的な動機があり、親密な関係はその大きな機会になると考えます。Aron ら（2000年）は、2人で新しい刺激的な活動に取り組むと関係の質の評価が高まること、また、関係への退屈さが、共有する活動の多さと関係満足度のつながりを説明することを報告しました。Aron と Tomlinson（2026年）は、関係に慣れるにつれて、相手を自分に取り込むことの新鮮さが落ち着き、関係が単調に感じられやすくなると整理しています。これらの研究が直接調べたのは、2人で取り組む活動です。この診断では、そこから一歩進めて、自分の友人、趣味、挑戦を続けることが、関係に新しい話題と刺激を運んでくると読んでいます。この読み方は診断としての考え方で、研究が示した結論には含まれません。
• やりすぎたときの影の面：自分を大切にすることが「自分の予定と気持ちがいつも最優先」になると、相手の事情や気持ちへの目配りが薄くなり、相手が距離を感じることがあります。距離の取り方は、相手と話し合って調整していく必要があります。
• 練習1：今週、相手と過ごさない時間を1つ予定に入れ、友人との約束や自分の趣味に使います。終わったあとに、何をしたかを相手に話してみます。
• 練習2：「疲れているから、今日は一人で休みたい。明日また会いたい」と、理由と次の約束をセットで伝える練習をします。
• ジャーナリングの問い：関係が始まってから、手放したことや減らしたことはありますか。取り戻したいものを1つ選ぶとしたら、何ですか。

相手に尽くしすぎて自分が後回しになる方は共依存とはを、相手の問題と自分の問題を分けて考えたい方は課題の分離の記事を、相手を縛りたくなる気持ちや縛られる苦しさが気になる方は束縛診断をどうぞ。

長続きするカップルに共通すること：研究からわかること

この診断の4つの力は、次の研究や解説の考え方を手がかりに選びました。ここでは、それぞれの出典で実際に述べられている範囲だけを紹介します。診断の20問は、これらの研究で使われた尺度とは別に、この診断のために作ったものです。

打ち明けと受け止めは、セットで働きます。Ruan ら（2020年）の結果は、受け止められていると感じるほど気持ちを話しやすくなることを示しています。「気持ちを伝える力」と「受け止める力」は、互いを支え合う関係にあると読めます。

話し合いの最初の数分は、あとの流れに関わる部分です。Carrère と Gottman（1999年）は、新婚夫婦124組の衝突の話し合いを、3分ごとの感情表現で記録しました。最初の3分間のデータだけで、6年間の結婚の行方を予測できたと報告しています。ゴットマン研究所の解説では、批判や軽蔑から入らない「やわらかい始め方」が勧められています。これは集団での傾向の報告にとどまります。

同性のカップルにも、似た傾向が報告されています。Gottman ら（2003年）は、同居する同性カップルを12年間にわたって追い、満足度や関係の続きやすさが、異性カップルと似た感情のあり方に関係していたと報告しています。

ここで紹介した研究は、主にアメリカの大学の研究チームによるものです。日本の文化や、一人ひとりのカップルにそのまま当てはまるとは限りません。ゴットマン研究所の記事は、研究を一般向けに解説したもので、個別の研究論文とは性質が異なります。

参考文献・出典（2026年10月確認）

• Reis, H. T., & Shaver, P. (1988). Intimacy as an interpersonal process. In S. Duck (Ed.), Handbook of personal relationships (pp. 367-389). Wiley.（モデルの内容は、下の Laurenceau ら（1998）の記述で確認）
• Laurenceau, J.-P., Barrett, L. F., & Pietromonaco, P. R. (1998). Intimacy as an interpersonal process: The importance of self-disclosure, partner disclosure, and perceived partner responsiveness in interpersonal exchanges. Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1238-1251. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9599440/
• Ruan, Y., Reis, H. T., Clark, M. S., Hirsch, J. L., & Bink, B. D. (2020). Can I tell you how I feel? Perceived partner responsiveness encourages emotional expression. Emotion, 20(3), 329-342. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31414835/
• Carrère, S., & Gottman, J. M. (1999). Predicting divorce among newlyweds from the first three minutes of a marital conflict discussion. Family Process, 38(3), 293-301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10526767/
• Gottman, J. M., Levenson, R. W., Gross, J., Frederickson, B. L., McCoy, K., Rosenthal, L., Ruef, A., & Yoshimoto, D. (2003). Correlates of gay and lesbian couples' relationship satisfaction and relationship dissolution. Journal of Homosexuality, 45(1), 23-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14567652/
• Aron, A., Norman, C. C., Aron, E. N., McKenna, C., & Heyman, R. E. (2000). Couples' shared participation in novel and arousing activities and experienced relationship quality. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 273-284. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10707334/
• Aron, A., & Tomlinson, J. M. (2026). Self-expansion activities with a partner as one path to well-being. Behavioral Sciences, 16(5), 700. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42193579/
• The Gottman Institute（Kyle Benson）「5 Steps to Fight Better if Your Relationship is Worth Fighting For」 https://www.gottman.com/blog/5-steps-to-fight-better-if-your-relationship-is-worth-fighting-for
• The Gottman Institute「The Four Horsemen: The Antidotes」 https://www.gottman.com/blog/the-four-horsemen-the-antidotes/
• The Gottman Institute（Jon Beaty）「Mastering Marriage Conflict with Mulligans」 https://www.gottman.com/blog/mastering-marriage-conflict-mulligans
• 総務省統計局「なるほど統計学園：データの散らばりを見る」（偏差値の定義） https://www.stat.go.jp/naruhodo/10_tokucho/chirabari.html

恋愛偏差値を上げる小さな練習

1. いちばん点数の低い力を選ぶ。同点のときは、気になるほうで構いません。
2. 練習を1つだけ選ぶ。4つの力を同時に伸ばそうとすると、続きにくくなります。
3. 1週間続けて、気づいたことを3行で書く。やってみてどう感じたかを、そのまま書きます。
4. 1か月後に診断をやり直す。数字の変化は、練習の手応えを見る目盛りとして使い、一喜一憂しないでください。

練習のあとに、同じ診断をもう一度試すと、4つの力のバランスの変化が見えてきます。2人で話すきっかけには、カップルで話したい質問も使えます。

結果をジャーナリングに生かす方法

1. 次に伸ばす力の問いに答える。この記事の4つの力にある問いを、そのまま書き出しの一文に使えます。
2. いちばん強い力の問いも1つ選ぶ。強みの問いからは、関係の中で大切にしてきたことが見えてきます。
3. 練習を1つだけ選んで、1週間試す。試したあとの気持ちを3行で書きます。
4. 1週間後に読み返す。伝え方や、すれ違ったあとの戻り方に変化がないか確かめます。

書き方に迷うときは、ジャーナリングとはやジャーナリングの始め方から入るのがおすすめです。問いの幅を広げたい方は自己理解を深める質問30選、書いたあとの振り返りには振り返りの例文が使えます。Life Note は私たちが開発しているAI日記アプリで、診断で見つけた問いを書き続ける場所として使えます。ほかの診断もまとめて見たい方は心理テスト一覧をどうぞ。

診断の全20問（テキスト版）

1. うれしかったことや助かったことを、その場で相手に言葉にして伝えている。
2. 相手が話しているときは、スマホを置いて、相手の方を向いて聞いている。
3. 話しにくいことを切り出すときも、批判や皮肉から入らず、穏やかな口調で話し始められる。
4. 相手がいても、友人と会う時間を大切にしている。
5. うれしい気持ちも、モヤモヤした気持ちも、「私はこう感じている」と自分の気持ちとして相手に話せる。
6. 相手の意見が自分と違っても、まず「そう感じているんだね」と受け止めてから、自分の考えを話せる。
7. 言い合いのあとで、自分に悪いところがあったと思えば、素直に「ごめんね」と言える。
8. 自分の趣味や、取り組んでいることを、関係の中でも続けている。
9. してほしいことがあるとき、察してもらうのを待たずに、具体的にお願いできる。
10. 相手が落ち込んでいるとき、すぐに解決策を出さず、気持ちを聞くことを優先できる。
11. 話し合いが過熱しそうなとき、「少し休んでから、また話そう」と伝えて、あとで話し合いに戻ってくる。
12. 相手に合わせすぎて疲れたときは、「今日は一人の時間がほしい」と伝えられる。
13. さみしさや不安のような、少し言いにくい気持ちも、相手に打ち明けられる。
14. 相手が話している途中で口をはさまず、最後まで聞くようにしている。
15. ケンカのあと、気まずくても、自分から声をかけて仲直りのきっかけをつくれる。
16. 自分が大事にしたい価値観や、譲れないことを、相手に話してある。
17. 相手のいいところや、好きだと思ったところを、言葉にして伝えている。
18. 相手が大事にしていることは、自分には小さなことに思えても、軽く扱わないようにしている。
19. 相手から歩み寄りの一言（冗談やねぎらいなど）があったとき、それを受け取って、空気をほぐせる。
20. 関係のことで悩んでいるときも、睡眠や食事など、自分の生活のペースを保てる。

よくある質問

恋愛偏差値診断とは何ですか？

20の文に5段階で答え、「気持ちを伝える力」「受け止める力」「すれ違いを直す力」「自分を大切にする力」の4つから、関係を築き、続けていく力を見る自己理解のツールです。無料・登録不要で、すべてブラウザ上で完結し、回答は保存も送信もされません。結果には、恋愛偏差値（目安）、いちばん強い力、次に伸ばす力と練習が表示されます。

恋愛偏差値（目安）は、学校の偏差値と同じ計算ですか？

同じ計算ではありません。統計の偏差値は、同じテストを受けた集団の平均と標準偏差を使い、平均が50になるように変換した値です（総務省統計局の解説より）。この診断には比べる集団がなく、平均も標準偏差もわからないため、同じ計算はできません。代わりに、20〜100点の合計を30〜70に直線で置き換えて表示しています。順位や「上位何％」は示していません。また、すべて「どちらともいえない」で答えると合計60点で50になります。ただし、この50は誰かと比べた平均ではありません。

点数が低いと、恋愛に向いていないということですか？

そのようには考えません。この診断が見る4つの力は、気持ちの伝え方、聞き方、仲直りの仕方、自分の時間の守り方といった、練習で変えられる行動です。低く出た力は、これから伸ばせる余地として読んでください。点数は、その日の気分や相手との状況でも変わります。

パートナーがいなくても、診断できますか？

できます。以前の交際や、家族・親友など気持ちを話し合う近しい相手を思い浮かべて答えてください。次の関係に向けて、自分の力を確かめる機会にもなります。

同性のパートナーなど、さまざまな関係でも使えますか？

使えます。質問は「相手」「パートナー」という言葉で書かれていて、性別や関係の形を限定していません。Gottman ら（2003年）の研究でも、同居する同性カップルの満足度と関係の続きやすさが、異性カップルと似た感情のあり方に関係していたと報告されています。

診断結果はどのくらい信頼できますか？

自己理解のために作られた診断で、学術的に妥当性が検証された心理検査ではありません。答えた時点の自己イメージを映すものなので、あなたや相手の価値を決めたり、関係の将来を占ったりするためには使わないでください。つらさが続くときは、専門の相談窓口や医療機関に相談してください。

この恋愛偏差値診断は自己理解のための診断であり、心理学的な評価や医学的な診断ではありません。気持ちのつらさや、関係の中での怖さが続く場合は、専門の相談窓口や医療機関にご相談ください。最終レビュー：2026年10月。