焦慮自我檢測｜GAD-7 焦慮量表測驗（免費 7 題心理測驗）

如果焦慮最近比平常更喧鬧，一個快速、有結構的檢測能幫你看清自己目前的狀態。下方的焦慮自我檢測就是 GAD-7——臨床驗證、實際被使用的 7 題廣泛性焦慮篩檢量表。它免費、私密，不到一分鐘就能完成。你的分數是過去兩週的快照，而非一個標籤——而無論它顯示什麼，焦慮都是最容易被治療的狀況之一。

這是一份教育性的篩檢工具，並非診斷。如果你正處於危機中，請使用本頁末的求助資源。

焦慮自我檢測（GAD-7 焦慮量表）

什麼是 GAD-7？

GAD-7 是一份經驗證的 7 題問卷，用以衡量過去兩週焦慮症狀的嚴重程度。由 Robert Spitzer 博士及其團隊於 2006 年提出，是臨床與研究中最廣泛使用的焦慮篩檢工具之一，滿分為 0–21 分。

它詢問你有多常受到核心焦慮症狀的困擾——坐立不安、無法控制的憂慮、易怒、難以放鬆，以及一種不祥的預感。由於題目用語與切分點都經過標準化且充分研究，你的分數可以有意義地隨時間比較，而且和醫師可能使用的是同一份量表。

你的分數代表什麼

0–4 分＝極輕微焦慮、5–9 分＝輕度、10–14 分＝中度、15–21 分＝重度。總分達 10 分以上，是建議尋求專業協助的常見門檻。你的分數反映的是過去兩週，因此它會隨著情境而改變。

有實證的舒緩焦慮方法

焦慮對幾個容易入門、研究充分的練習反應良好：把焦慮的念頭寫下來以打斷反芻、讓身體在當下接地，以及重新框架災難化的思考。這些方法持續做最有效，在分數較高時也能與專業照護良好搭配。

• 用書寫打斷擔憂的迴圈。焦慮書寫提示能把腦中的漩渦倒到紙上，讓你看清並回應它。
• 提升自我覺察。焦慮常連結到早年的模式；自我覺察書寫提示能照亮它從何而來。
• 重新框架災難化思考。學會用 認知行為書寫（CBT）來檢視並反駁焦慮的預測，能直接鬆動它們。
• 照顧底層的自我價值。焦慮有時與看待自己的方式交織；不妨試試免費的自尊心測驗，更了解自己的狀態。

常見問題

什麼是 GAD-7 焦慮量表？

GAD-7（廣泛性焦慮症量表，Generalized Anxiety Disorder-7）是一份經臨床驗證的 7 題篩檢工具，用來衡量過去兩週焦慮症狀的嚴重程度。它由 Robert Spitzer 博士及其團隊於 2006 年提出，是臨床與研究中最廣泛使用的焦慮量表之一。每題計 0–3 分，總分為 0–21 分。它是篩檢與嚴重度評估工具，並非診斷。

這個焦慮自我檢測如何計分？

依據過去兩週的情況，7 個題目每題評為 0（完全沒有）、1（幾天）、2（一半以上的天數）或 3（幾乎每天）。總分介於 0 到 21 分。標準切分點為：0–4 分為極輕微、5–9 分為輕度、10–14 分為中度、15–21 分為重度。總分達 10 分以上，是建議進一步尋求專業評估的常見門檻。

正常的 GAD-7 分數是多少？

0–4 分代表極輕微焦慮、5–9 分代表輕度焦慮——兩者都很常見，通常透過自我照顧即可調適。10 分以上（中度到重度）則代表焦慮可能需要專業協助。GAD-7 衡量的是過去兩週的症狀，因此你的分數反映的是近期的狀態，而非永久的特質。

這個焦慮測驗是診斷嗎？

不是。GAD-7 是經驗證的篩檢與嚴重度評估工具，並非診斷。只有合格的醫療專業人員才能診斷焦慮症。分數高並不代表確診，分數低也不代表沒有困擾。請把結果當作與醫師或心理師對話的起點，尤其當焦慮已影響你的日常生活時。

書寫日記有助於緩解焦慮嗎？

有的。反思書寫對焦慮有充分的實證支持：把焦慮的念頭寫下來能打斷反芻思考，讓擔憂變得具體、可以檢視，並啟動大腦的情緒調節系統（關於「情緒標記」的研究顯示，為感受命名能降低其強度）。書寫與認知行為（CBT）技巧、接地練習特別搭配，是專業照護的有益輔助——而非取代。

這個測驗免費且私密嗎？

是的。測驗完全在你的瀏覽器中進行，不需要電子郵件或註冊，也不會儲存任何資料。你會在這個頁面上即時、私密地看到你的 GAD-7 分數與解讀。

你的分數是一個起點

無論你的 GAD-7 分數是多少，都請輕輕地拿著它：它衡量的是過去兩週，而焦慮是真正可以被治療的——往往透過簡單、持續的練習，並在分數較高時搭配專業協助。像你剛才這樣，說出自己目前的位置，就是平息焦慮的第一步。

本頁為教育用途，依據經臨床驗證的 GAD-7（Spitzer 等人，2006）製作。本測驗並非診斷，不能取代專業醫療建議。若焦慮正影響你的日常生活，請尋求醫師或合格心理師協助。台灣安心專線：1925（24 小時免費）；生命線：1995。最後審閱：2026 年 6 月。