自尊心測驗：免費羅森伯格自尊量表（10 題即時測驗）

你如何看待自己，幾乎影響著一切——你如何面對挫折、設立界線、接受回饋，以及與他人連結。下方的自尊心測驗就是羅森伯格自尊量表（RSES），心理學中最廣泛使用、也最具效度的整體自我價值衡量工具。它免費、完全私密，大約一分鐘就能完成。你的分數是一張快照，而非定論——自尊本來就是最容易改變的事物之一。

自尊心測驗（羅森伯格量表）

請針對以下 10 個陳述句，評估你的同意程度。誠實、快速地作答——第一直覺通常最準確。系統不會儲存任何資料；你的分數會即時、私密地顯示。

什麼是羅森伯格自尊量表？

羅森伯格自尊量表是經學術驗證的 10 題工具，用以衡量你整體的自我價值感，由 Morris Rosenberg 博士於 1965 年提出。它是研究領域中衡量自尊的黃金標準，滿分 30 分，其中 15–25 分為正常健康範圍。

量表以 5 句正面陳述（如「我對自己抱持正面的態度」）與 5 句反面陳述（如「有時候我會覺得自己一無是處」）取得平衡，反面題目會反向計分。這種平衡正是它可靠的原因——它很難「作答美化」，因為它從正反兩個方向問同一個核心問題。

它衡量的是整體自尊——你最根本的價值感——而非你對工作或外表等單一面向的感受。這也是它如此實用的原因：它捕捉的是其他一切賴以建立的地基。

你的分數代表什麼

15–25 分是正常、健康的範圍（大多數人落在這裡）。高於 25 分為高自尊；低於 15 分代表自尊偏低、值得溫柔地留意。沒有任何分數是最終定論——自尊會隨情境移動，而且關鍵是，它會隨練習而改變。

如何建立自尊

自尊是建立出來的，而非與生俱來。最有實證支持的著力點是：改變你的自我對話、練習自我慈悲，以及累積一個個小小的勝任經驗。反思書寫是最容易入門的方式之一，因為它讓你的內在批評者「現形」——而你無法改變一個看不見的模式。

幾個有效的起點：

• 把內在批評者寫下來。透過認知行為書寫（CBT），把模糊的自我批評轉化成可以檢視、可以回應的內容。
• 重新框架扭曲的想法。自尊低落常建立在認知扭曲之上（如「我是個失敗者」）。學會辨識並反駁這些想法，能直接鬆動它們。
• 提升自我覺察。許多自我價值問題源於早年經驗；自我覺察書寫提示能照亮它從何而來。
• 練習自我慈悲。像對待朋友一樣對待自己，是通往更公允自我看待最快的路。

常見問題

什麼是羅森伯格自尊量表（RSES）？

羅森伯格自尊量表由社會學家 Morris Rosenberg 博士於 1965 年提出，是心理學中最廣泛使用的整體自我價值感衡量工具。量表共有 10 個陳述句——5 句正面、5 句反面——以四點同意／不同意量尺作答。五十多年的研究證實它是可靠且具效度的自尊快照。

這個自尊心測驗如何計分？

10 個題目每題 0–3 分。5 個正面題目「非常同意」得 3 分、「非常不同意」得 0 分；5 個反面題目則反向計分。總分介於 0 到 30 分。15–25 分屬於正常、健康的範圍，低於 15 分則代表自尊偏低、值得留意。

正常的自尊分數是多少？

在羅森伯格量表上，30 分中的 15–25 分為正常範圍。高於 25 分代表高自尊，低於 15 分代表自尊較低。並沒有單一「完美」的數字——自尊會隨情境自然起伏，較低的分數是成長的起點，而非對你價值的最終判定。

自尊偏低可以改善嗎？

可以。自尊並非固定不變，而是透過經驗、自我對話，以及你與自身想法的關係逐步建立。認知行為取向、自我慈悲練習與反思書寫，都是有實證支持、能隨時間提升自尊的方法。一點一滴改變你對自己說話的方式，會慢慢累積成效。

這個測驗是診斷嗎？

不是。羅森伯格量表是經驗證的研究與教育用工具，並非臨床診斷。分數低並不代表診斷出憂鬱症或任何疾病——雖然長期自尊低落有時會伴隨這些狀況。若自我價值低落正影響你的日常生活、人際關係或情緒，建議尋求合格的心理師協助。

這個測驗免費且私密嗎？

是的。測驗完全在你的瀏覽器中進行，不需要電子郵件或註冊，也不會儲存任何資料。你會在這個頁面上即時、私密地看到你的羅森伯格分數與解讀。

你的分數是一個起點

無論你得到幾分，都請輕輕地拿著它。羅森伯格量表衡量的是你此刻對自己的感受——而「此刻」正是自尊最容易改變的部分。低分不是你價值的真相；它只是描述一種你可以改變的心智習慣。你願意誠實地看，這本身就已經是自我尊重的展現。

本頁為教育用途，依據經驗證的羅森伯格自尊量表（Rosenberg, 1965）製作，並非臨床診斷。若自尊低落正影響你的日常生活或情緒，請考慮尋求合格心理師協助。台灣安心專線：1925（24 小時免費）。最後審閱：2026 年 6 月。