自己肯定感テスト｜ローゼンバーグ自尊感情尺度（無料・10問の心理テスト）

自分をどう感じているかは、ほとんどすべてを左右します——挫折への向き合い方、境界線の引き方、フィードバックの受け止め方、人とのつながり方まで。下の自己肯定感テストは、心理学で最も広く使われ、妥当性が確立された全体的な自己価値の指標であるローゼンバーグ自尊感情尺度（RSES）です。無料で、完全に匿名、所要時間は約1分。あなたの点数は「今この瞬間」のスナップショットであって、最終的な評価ではありません——自己肯定感は、最も変えやすいものの一つです。

自己肯定感テスト（ローゼンバーグ尺度）

次の10の文について、どの程度あてはまるかを評価してください。正直に、素早く答えるのがコツです——最初の直感が最も正確なことが多いです。データは保存されず、点数はその場で匿名に表示されます。

ローゼンバーグ自尊感情尺度とは？

ローゼンバーグ自尊感情尺度は、あなたの全体的な自己価値感を測る、検証済みの10項目の指標で、モリス・ローゼンバーグ博士が1965年に開発しました。研究における自己肯定感測定のゴールドスタンダードで、0〜30点で採点し、15〜25点が正常で健康的な範囲です。

この尺度は、肯定的な5つの文（「自分に対して肯定的である」など）と、否定的な5つの文（「自分は全くだめな人間だと思うことがある」など）でバランスをとっており、否定的な項目は逆転採点されます。このバランスこそが信頼性の理由です——同じ核心的な問いを正反対の方向から尋ねるため、「取り繕う」ことが難しいのです。

これは仕事や外見といった特定の領域への気持ちではなく、全体的な自己肯定感——あなたの最も土台となる価値感——を測ります。だからこそ、他のすべてが築かれる土台をとらえる、有用なスナップショットになるのです。

あなたの点数が意味すること

15〜25点が正常で健康的な範囲です（ほとんどの人がここに入ります）。25点超は高い自己肯定感、15点未満は低めの自己肯定感で、やさしく気にかける価値があります。どの点数も最終判定ではありません——自己肯定感は状況とともに動き、そして何より、練習とともに変わります。

自己肯定感を高めるには

自己肯定感は生まれつきではなく、育てるものです。最も実証された手立ては、自己対話を変えること、セルフ・コンパッションを練習すること、小さな「できた」を積み重ねることです。振り返りのジャーナリングは最も始めやすい方法の一つです——内なる批判者を見える化してくれるからで、見えないパターンは変えられません。

効果のある出発点をいくつか：

• 内なる批判者を書き出す。認知行動的ジャーナリング（CBT）で、漠然とした自己批判を、検討し返答できるものに変えましょう。
• 歪んだ考えを捉え直す。低い自己肯定感は認知の歪み（「自分は失敗者だ」）の上に成り立っています。それに気づき、反論する練習が直接的に効きます。
• 自己理解を深める。自己価値の問題の多くは早期の経験に由来します。自己認識のためのジャーナリングが、それがどこから来たのかを照らします。
• セルフ・コンパッションを練習する。友人に接するように自分に接することが、より公平な自己評価への最短ルートです。

よくある質問

ローゼンバーグ自尊感情尺度（RSES）とは何ですか？

ローゼンバーグ自尊感情尺度（RSES）は、社会学者モリス・ローゼンバーグ博士が1965年に開発した、心理学で最も広く使われている全体的な自己価値感の測定尺度です。肯定的な5項目と否定的な5項目の計10項目を、4段階の「あてはまる/あてはまらない」で評価します。50年以上の研究により、自分自身をどう感じているかを表す信頼性・妥当性のある指標として確立されています。

この自己肯定感テストはどのように採点されますか？

10項目をそれぞれ0〜3点で採点します。肯定的な5項目は「強くそう思う」が3点、「まったくそう思わない」が0点。否定的な5項目は逆転採点します。合計は0〜30点で、15〜25点が正常で健康的な範囲、15点未満は自己肯定感が低めで気にかける価値があることを示します。

自己肯定感（自尊感情）の正常な点数は？

ローゼンバーグ尺度では、30点満点中15〜25点が正常範囲です。25点を超えると高い自己肯定感、15点未満は低めの自己肯定感を示します。唯一の「正解」の数字はありません——自己肯定感は状況によって自然に変動するもので、低い点数は最終的な評価ではなく、成長の出発点です。

低い自己肯定感は高められますか？

はい。自己肯定感は固定されたものではなく、経験・自己対話・自分の思考との向き合い方を通じて少しずつ育まれます。認知行動的アプローチ、セルフ・コンパッション（自分への思いやり）の練習、振り返りのジャーナリングは、いずれも自己肯定感を時間をかけて高める実証された方法です。自分への語りかけ方の小さな変化が積み重なっていきます。

このテストは診断ですか？

いいえ。ローゼンバーグ尺度は検証された研究・教育用の指標であり、臨床診断ではありません。点数が低くても、うつ病などの疾患を診断するものではありません——ただし、自己肯定感の慢性的な低さはそうした状態に伴うことがあります。自己価値の低さが日常生活・人間関係・気分に影響している場合は、専門家への相談をご検討ください。

このテストは無料で匿名ですか？

はい。テストはすべてブラウザ上で実行され、メールアドレスや登録は不要で、データは一切保存されません。このページ上で、あなたのローゼンバーグ得点とその解説がその場で表示されます。

あなたの点数は出発点です

どんな点数でも、どうか軽く受け止めてください。ローゼンバーグ尺度が測るのは今の自分への感じ方であり、その「今」こそ自己肯定感の最も変わりやすい部分です。低い点数はあなたの価値の真実ではなく、変えられる心のクセの記述にすぎません。こうして正直に向き合っていること自体が、すでに自己尊重の表れです。

このページは教育目的であり、検証されたローゼンバーグ自尊感情尺度（Rosenberg, 1965）にもとづいています。臨床診断ではありません。自己肯定感の低さが日常や気分に影響している場合は、専門家への相談をご検討ください。よりそいホットライン：0120-279-338（24時間・無料）。最終レビュー：2026年6月。