ドパガキ診断｜スマホ・ショート動画とのつきあい方がわかる4タイプ（無料・20問）

ドパガキとは？意味をやさしく解説

日本語版Wikipediaでは、ドパガキは「ドーパミン中毒のガキ」の略で、ショート動画やゲームなど刺激の強いコンテンツに慣れ、常に強い刺激を求めるようになり、集中力が続かなくなった若年層を揶揄するインターネットスラングと説明されています。Z世代やα世代を中心に使われ始めた言葉で、年齢に関係なく「ドパ中」と呼ぶ言い方や、「アドレナリン中毒のガキ」を略した「アドガキ」という似た言葉もあります。

からかい気味に使われることの多い言葉なので、この診断では、意味の説明と、検索で見つけやすくするための呼び名にだけ使います。診断では、ふだんのスマホの使い方を静かに見つめ、自分に合う距離感を探します。

ドパガキはネット上の俗語で、医学用語ではありません。「ドーパミン中毒」という病名もありません。結果は、気づきの入口として気軽に使ってください。

診断の進め方

1. 最近1〜2か月の、ふだんの使い方で答える。休みの日と忙しい日の中間を思い浮かべます。仕事や勉強で必要な利用は含めず、自分で選んで見ている時間を基準にします。
2. 迷ったら、最初に浮かんだ答えを選ぶ。考えすぎると「どちらともいえない」が増えます。
3. 実際の使い方で答える。「こうしたい」という願いは、いったん横に置いて構いません。点数が低いほうが良い、ということもありません。
4. 結果は「ドパガキ度」と「タイプ」の2つで読む。20問の合計点（20〜100点）が20〜49点なら低め、50〜69点なら中程度、70点以上なら高めです。この区分は目安で、標準化された基準ではありません。細かい点数の差に、意味はありません。

刺激を求める気質と感受性の関係が気になる方はHSS型HSPのセルフチェックも、気持ちの強さ全般を確かめたい方はメンタル強さ診断や心理テスト一覧もあわせてどうぞ。

ドパガキ診断をはじめる（無料・20問）

ドパガキの4つのタイプ

4つのタイプには、それぞれ、あなたを支えている役割があります。休息、つながり、気分転換のどれかを、画面が引き受けてくれているのです。そこに気づくと、手放すことを考える前に、別の選択肢を足すという発想が生まれます。

無限スクロール型：「あと1本」が終わらなくなるタイプ

あなたの傾向は、ショート動画やフィードを見始めると、やめどきを見失いやすいところにあります。「あと1本だけ」のつもりが、気づくと30分、1時間と過ぎています。見終わったあとに、何を見たのか思い出せなかったり、時間を使いすぎたと感じたりします。寝る前に見始めて、眠る時間が後ろにずれる日もあります。

このくせが支えているもの：終わりのない画面は、考えなくても流れてくる、手軽な休憩になっています。疲れた日に頭を休ませたり、ひとりの時間をゆるく満たしたりする、ひとつの休息のかたちです。研究では、ドーパミンは快さそのものより「ほしい」という気持ちに関わるという見方が示されており（ベリッジとロビンソン、1998年）、次々に出てくる画面は、その「ほしい」を何度も呼び起こします。

• 開く前に「終わりの合図」を決める。タイマーを10分にセットして見始め、鳴ったら一度画面から目を離し、「続けたいかどうか」を自分に聞いてみます。
• 寝る前は、スマホを枕元から離す。充電する場所をベッドから遠い所に変えると、布団の中で開く回数を減らしやすくなります。
• ゆっくり味わう楽しみを、紙にリストにしておく。温かい飲み物、好きな曲を1曲、数ページの読書など。手が伸びたとき、リストから1つ先に選んでみます。
• ジャーナリングの問い：最近、「見てよかった」と思えた動画やコンテンツは何でしたか。見終わったあとの気分は、どうでしたか。

通知・即レス型：画面が光るたびに、手が止まるタイプ

あなたの傾向は、通知やメッセージに気づくと、すぐ確認し、すぐ返したくなるところにあります。通知が来ると、取り組んでいたことを中断して画面を見ます。返信が遅れると落ち着かず、通知がなくても、新着がないか確かめにアプリを開きます。投稿への反応が気になって、何度も画面を見に行くこともあります。

このくせが支えているもの：通知は、誰かとつながっているという安心を運んでくれます。すぐに返す姿勢は、相手を大切にしていることのあらわれでもあります。そのうえで、クシュレフらの実験（2016年）では、通知をオンにしてスマホを手元に置いた週のほうが、注意の散りやすさと落ち着かなさを強く報告しました。

• 通知をまとめて見る時間を決める。たとえば昼前、夕方、寝る前の1日3回。急ぎの連絡先だけ通知を残し、ほかは切ります。
• 返信の前に、5分おく。急ぎではないメッセージは、5分たってから返します。返事の中身を、落ち着いて選べます。
• 集中したい時間は、おやすみモードにする。30分だけでも通知が鳴らない時間をつくり、終わったらまとめて確認します。
• ジャーナリングの問い：最後に通知を見た瞬間、どんな気持ちがありましたか。画面を開く前に、何を期待していたのでしょう。

退屈が苦手型：すき間時間を、いつも埋めたくなるタイプ

あなたの傾向は、待ち時間や静かな時間に、手が自然とスマホに伸びるところにあります。電車、行列、食事中、お風呂、会話の間。ちょっとしたすき間に、スマホを開いています。何もしない時間は落ち着かず、ぼんやり考えるより、何かを見ているほうが楽に感じます。

このくせが支えているもの：スマホは、退屈や気まずさ、心のざわつきをやわらげてくれる、手軽な味方です。ひとりの時間の落ち着かなさを、そっと受け止めてくれる面があります。ウィルソンらの実験（2014年）でも、ひとりで考えごとをするだけの時間を、たいていの参加者は楽しめませんでした。この落ち着かなさは、多くの人に起こる反応です。

• アプリを開く前に、1分だけ何もしない。手が伸びたらタイマーを1分にして、深呼吸をしたり、窓の外を眺めたりします。1分たっても開きたければ、開いて構いません。
• すき間時間に手に取るものを、別に用意する。小さなメモ帳、文庫本、好きな曲。スマホ以外の選択肢を、カバンの中に1つ入れておきます。
• 食事の最初の5分は、スマホを置く。味や温度、まわりの音に注意を向けます。静かな時間に慣れていく、小さな練習になります。
• ジャーナリングの問い：最近、スマホを手にせず、何もしていなかった時間はいつでしたか。そのとき、どんな気持ちが浮かんできましたか。

ながら・集中切れ型：ひとつのことに、とどまりにくくなっているタイプ

あなたの傾向は、「ながら」で過ごすことが多く、長いものを最後まで味わうのが難しくなっているところにあります。動画を流しながらスマホを触る、といった過ごし方が多く、本や映画、長めの動画に集中しにくくなっています。作業の途中でふとスマホに手が伸び、倍速やスキップがないと、展開がじれったく感じることもあります。

このくせが支えているもの：「ながら」は、時間を大切に使いたい気持ちから生まれます。重たい作業の前に、少し気をそらして気分をほぐす役割も果たしています。効率を大切にする、まじめな一面があらわれているのかもしれません。

• 25〜30分だけ、スマホを別の部屋に置く。作業や読書のあいだ、スマホを視界の外に出します。終わったら、ごほうびに確認して構いません。
• 「ながら」をひとつだけ減らす。たとえば、食事中は動画を流さない。ひとつ減らすだけで、目の前のことの味わいが変わります。
• 始める前に、やることを1行で書く。「この30分は、資料の最初の1ページ」のように書いてから取りかかると、寄り道に気づきやすくなります。
• ジャーナリングの問い：最近、最後まで集中して味わえたものは何でしたか。そのとき、スマホはどこにありましたか。

ドーパミンと「やめられない」のしくみ

「ほしい」と「好き」は、別々の働き（ベリッジとロビンソン、1998年）

研究者のK・ベリッジとT・ロビンソンは、1998年に学術誌『Brain Research Reviews』で、ドーパミンの役割を整理した論文を発表しました。ドーパミンを減らしたラットの実験と、それまでの研究を検討したうえで、ドーパミンの仕組みは、ごほうびを「ほしい（wanting）」と感じる働きには必要でも、「好き・心地よい（liking）」と感じる働きには必要ない、と結論づけています。

「ドーパミンは快感の物質」とよく言われますが、この研究が示すのは、ドーパミンが「ほしい」と求める気持ちの側に深く関わるという見方です。次の動画、次の通知、次の投稿。まだ見ていないものへの期待が、画面に手を伸ばす力になっていると考えると、無限スクロールの感覚が理解しやすくなります。ただし、この研究は動物実験と文献の検討が中心で、スマホの使い方を直接調べたものではありません。「次への期待」という見方は、あくまで日常の感覚を理解するヒントとして受け取ってください。

何もしない時間は、多くの人にとって落ち着かない（ウィルソンら、2014年）

ウィルソンらの研究チームは、2014年に科学誌『Science』で、11の研究の結果を報告しました。参加者は、部屋でひとり、考えごとをするだけの6〜15分を過ごしました。その結果、参加者はたいてい、この時間をあまり楽しめず、日常的な外向きの活動のほうをずっと楽しみました。さらに、多くの参加者が、ひとりで考えごとをして過ごすより、自分に電気ショックを与えるほうを選びました。論文は、ほとんどの人は何もしないより、たとえ好ましくないことでも、何かをしているほうを好むようだ、と述べています。

これは実験室での結果ですが、すき間時間に手が伸びるのは、ごく自然な反応かもしれません。何もしない時間に落ち着かなさを感じる人は、決して少なくないのです。

通知をオフにして遠ざけた週は、注意が散りにくかった（クシュレフら、2016年）

クシュレフ、プルー、ダンの研究チームは、2016年のCHI（ヒューマン・コンピュータ・インタラクション分野の国際会議）で、スマホの通知と注意の関係を調べた研究を発表しました。一般の参加者221人が、1週間は通知をオンにしてスマホを手の届く所に置き、別の1週間は通知をオフにしてスマホを遠ざけて過ごしました。その結果、通知をオンにした週のほうが、注意の散りやすさと落ち着かなさを強く報告しました。注意の散りやすさが高いほど、生産性や心の健やかさが低い傾向も見られています。

この研究は、参加者の自己報告にもとづくもので、診断とは別のものです。それでも論文は、スマホの設定を見直すだけでも、通知にともなう負担を減らせる可能性を示しています。「通知を決めた時間にまとめて見る」という練習は、この結果とつながっています。

3つをあわせると、次のように読めます。画面の中の「次」は期待を呼び、何もしない時間は落ち着かず、通知は注意を細かく切ります。引力を感じるのは自然なことで、環境を少し整えるだけで変わる部分もあります。なお、「ドーパミンが出すぎて脳が壊れる」といった強い言い方は、ここで紹介した研究が示す内容を超えています。

今日からできる小さな練習

1. アプリを開く前に、1分だけ何もしない。手が伸びたらタイマーを1分にして、深呼吸や、窓の外を眺めて過ごします。1分たっても開きたければ、開いて構いません。「開きたい」という気持ちが、少し見えやすくなります。
2. 通知を、決めた時間にまとめて見る。1日3回など確認する時間を決め、急ぎの連絡先以外は通知を切ります。クシュレフらの研究が示唆するように、設定の見直しだけでも変わる部分があります。
3. 1ブロックだけ、スマホを別の部屋に置く。25〜30分の作業や食事のあいだ、スマホを別の部屋かカバンの奥に置きます。視界から外れると、手が伸びる場面に気づきやすくなります。
4. ゆっくり味わう楽しみを、紙にリストにしておく。温かい飲み物、好きな曲を1曲、散歩、本を数ページ、手紙を書くこと。スマホに手が伸びたとき、リストの1つを先に選んでみます。
5. 1日の最初のスクロールの前に、3行書く。ノートに、いまの気分、今日やりたいこと、気がかりを1行ずつ。画面を開く前の自分の状態を知っておくと、そのあとの使い方に気づきやすくなります。

習慣を変えるときの考え方は、行動変容の4つの法則にまとめています。スマホやSNSの例も載っているので、環境を少し整える練習と合わせて読めます。

情報や刺激で疲れやすいと感じる方は、HSP診断で、自分の感受性も確かめてみてください。

結果をジャーナリングに生かす方法

手が伸びるとき、私たちは何かを求めています。休みたい、誰かとつながりたい、気まずさや重さから離れたい。その中身は、画面を開く前には、たいてい言葉になっていません。書いてみると、その「ほしい」が少し見えて、衝動に従う前にひと息つけます。

1. 強く出たタイプの問いに答える。この記事の4つのタイプにある問いを、そのまま書き出しの一文に使えます。
2. 手が伸びた瞬間を、一行で書き留める。「いま何を求めているか」を、休みたい、つながりたい、離れたい、のどれに近いかとあわせて書きます。
3. 1日の終わりに、見たあとの気分を書く。見る前と後で、気分がどう変わったか。「よかった」も「疲れた」も、そのまま書きます。
4. 1週間後に読み返す。書いた行を並べると、手が伸びやすい時間帯や場面が見えてきます。

書き方に迷うときは、ジャーナリングとはやジャーナリングの始め方から入るのがおすすめです。時間がない日は5分ジャーナリングから始められます。

いまの気持ちにうまく名前がつかないときは感情の輪が使えます。問いを広げたい方は自己理解を深める質問30選、気持ちの波が大きい日は感情の整え方のジャーナリング、気持ちを吐き出すように書きたい方はペネベイカー筆記法も参考になります。SNSを見て落ち込みやすい方は自分嫌い診断もどうぞ。

診断の全20問（テキスト版）

1. ショート動画やフィードを見ていて、「あと1本だけ」のつもりが、気づくと長い時間が過ぎている。
2. 通知が来ると、取り組んでいることを中断して、すぐに確認してしまう。
3. 電車や行列などの待ち時間は、ほとんど無意識にスマホを手に取る。
4. 動画を流しながらスマホを触るなど、「ながら」で過ごすことが多い。
5. 見たい動画を探して開いたのに、そのままおすすめを流し見し続けてしまう。
6. メッセージが届いたら、できるだけ早く返信しないと落ち着かない。
7. 何もしないで静かに過ごす時間が、落ち着かない、または退屈に感じる。
8. 本や映画、長めの動画を、最後まで集中して楽しむのが難しくなったと感じる。
9. 指が勝手にスクロールしていて、何を見たのか思い出せないことがある。
10. 通知が来ていなくても、新着がないか確かめるためにアプリを開く。
11. 食事中やお風呂、トイレの中でも、スマホを手元に置いておきたい。
12. 勉強や仕事の途中で、ふとスマホに手が伸びて、作業が止まる。
13. 寝る前にスマホを見始めて、予定より眠る時間が遅くなることが多い。
14. 投稿への反応（いいねやコメント）が気になって、何度も画面を見に行く。
15. ぼんやり考えごとをするより、スマホで何かを見ているほうが楽だ。
16. 倍速やスキップを使わないと、動画や話の展開がじれったく感じる。
17. 動画やSNSを見終わったあとに、時間を使いすぎたと感じることがよくある。
18. スマホの通知をオフにすることに、不安や抵抗がある。
19. 会話の間や手持ちぶさたなとき、気まずさをまぎらわせるためにスマホを見る。
20. やるべきことに取りかかる前に、「ちょっとだけ」とスマホを見て、時間が過ぎてしまう。

よくある質問

ドパガキ診断とは何ですか？

スマホやショート動画とのつきあい方を、20の質問に5段階で答えて見つめるセルフチェックです。ドパガキ度を低め・中程度・高めの3段階で示し、無限スクロール型、通知・即レス型、退屈が苦手型、ながら・集中切れ型の4タイプのうち、強く出ている傾向を整理します。医学的な診断ではありません。

ドパガキは病気ですか？「ドーパミン中毒」という診断名はありますか？

いいえ。ドパガキはネット上の俗語で、医学用語ではありません。「ドーパミン中毒」という病名もありません。集中のしにくさや、スマホをやめたいのにやめられない状態が続いて生活に支障があるときは、医師やカウンセラーに相談してください。

ドパガキ診断は無料で、登録は必要ですか？

無料です。すべてブラウザ上で完結し、メールアドレスの入力や登録は不要です。回答データは保存されません。

ドパガキ度が高めと出ました。スマホをやめたほうがよいですか？

やめる必要はありません。スマホは、仕事や学び、人とのつながりにも役立ちます。大切なのは、自分で選んで使えているかどうかです。減らしたいのに減らせない、睡眠や学校、仕事に支障が出ているというときは、医師やカウンセラーに相談してかまいません。まずは、今日から小さな練習をひとつ試してみてください。

スマホとのつきあい方を見直すには、何から始めればよいですか？

強く出たタイプに合う小さな練習から始めるのがおすすめです。たとえば、アプリを開く前に1分だけ何もしない、通知を決めた時間にまとめて見る、作業中はスマホを別の部屋に置く、1日の最初のスクロールの前に3行書く、といった方法があります。

結果は変わることがありますか？何度でも診断できますか？

結果は、生活の状況や心の状態によって変わります。何度でも無料でやり直せるので、数週間から数か月おきに振り返ると、自分の変化がわかります。

このドパガキ診断は自己理解のための診断であり、心理学的な評価や医学的な診断ではありません。気持ちのつらさや、スマホの使い方による生活への支障が続く場合は、医療機関や専門の相談窓口にご相談ください。最終レビュー：2026年10月。